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Makronährstoff- (Makro-) Rechner

Berechnen Sie die optimale Nährstoffverteilung in Gramm für Muskelaufbau oder Fettabbau.

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Ernährungs-Eingaben

Geben Sie Gesamtumsatz (TDEE) oder Wunschdefizit ein.

Tagesbedarf / Gesamtumsatz (kcal)

Wunsch-Kaloriendefizit (kcal)

Ziel-Kalorienzufuhr pro Tag

1.800 kcal / Tag ~0,45 kg Fettabbau pro Woche

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Ernährungs-Tipp

Ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht einem theoretischen Gewichtsverlust von ca. 0,45 kg Fettgewebe pro Woche.

Ernährungswissenschaftliche Methodik

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Formeln

Ziel-Kalorien = Gesamtumsatz - Kaloriendefizit (7.700 kcal Defizit ≈ 1kg Fett)

Wendet Standard-Energiebilanzgleichungen und wissenschaftliche Nährstoffverteilungen an.

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Wichtiger Diät-Hinweis

Extreme Kalorieneinschränkungen (<1.200 kcal/Tag) sollten nur unter ärztlicher Begleitung durchgeführt werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Nährstoffplanung

Befolgen Sie diese Schritte für Ihren Diätplan:

Gesamtumsatz (TDEE) ermitteln

Berechnen Sie Ihren Erhaltungskalorienbedarf aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor.

Kaloriendefizit wählen

Wählen Sie ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag zum Fettabbau.

Ziel-Kalorien & Nährstoffmengen ablesen

Lesen Sie die Ziel-Kalorienzufuhr und die Verteilung auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette ab.

Detaillierte Einblicke & FAQ

ℹ️ Über diese Berechnung

Eine ausreichende Proteinzufuhr im Kaloriendefizit schützt wertvolle Muskelmasse vor dem Abbau.

Glossar

Eingabe

TDEE / Defizit

Erhaltungskalorien und gewähltes Defizit.

Ergebnis

Zielzufuhr / Fettabbau

Gerechnete Tageskalorien und wöchentliche Abnahme.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Eiweiß sollte man während einer Diät essen?

Sportwissenschaftler empfehlen 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht im Fettabbau, um Muskelmasse zu erhalten.

Was bedeutet der Thermische Effekt der Nahrung (TEF)?

TEF bezeichnet die Energie, die der Körper zur Verdauung von Nährstoffen aufwendet (ca. 20–30% bei Proteinen, 5–10% bei Kohlenhydraten).